Toegegeven: het is lekker makkelijk om elke ochtend te ontbijten met brood. Een lik pindakaas, een laag jam of een plak kaas erop en klaar is Kees. Toch is het goed om ook voor je ontbijt – hoe vroeg het ook is – af te wisselen.
Het Voedingscentrum benadrukt dat je je dag goed begint door te ontbijten en het liefst ook nog met verantwoorde keuzes uit de Schijf van Vijf. Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Een gezond ontbijt levert zo’n 300 tot 400 kcal.
Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen bij het ontbijt
Je hoeft niet elke ochtend een exotisch ontbijt op tafel te zetten om gevarieerd te ontbijten. Wel is het goed om voor afwisseling te zorgen, omdat elk voedingsmiddel weer andere voedingsstoffen bevat. Als je regelmatig afwisselt zorg je ervoor dat je sneller alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Waar kun je mee ontbijten om je dag fit te starten?
1. Yoghurt met fruit
Vul een schaaltje met yoghurt of kwark en voeg minimaal twee soorten fruit en wat noten toe. In fruit zit vitamine C en yoghurt (of kwark) zorgt voor calcium en eiwit. Ongezouten noten bevatten onverzadigd vet en leveren ijzer, vitamine B1 en vitamine E. Win-win.
2. Havermout
Pap, vroeger aten we het allemaal en anno 2018 is havermoutpap nog steeds niet weg te denken van de ontbijttafel. Zij het tegenwoordig met extra fruit en noten om de havermout nog smakelijker te maken. Voor een simpele havermoutpap heb je enkel melk en havermout nodig. Havermout bevat vitamine B, kalium en twee keer zoveel ijzer als volkorenbrood en muesli. Havermoutpap maak je extra voedzaam door er noten en fruit aan toe te voegen. Met appel, rozijnen en kaneel is het net appeltaart.
3. Eieren
Eieren bevatten mineralen (ijzer en fosfaat), de bouwstof eiwit en zeven verschillende vitaminen (A, B1, B2, B6, D, E en K). Met eieren kun je veel kanten op: je eet ze gekookt, als roerei, maakt er een omelet van, een spiegelei op een volkoren boterham… het is maar net waar je voorkeur naar uitgaat.
4. Gezonde pannenkoeken
Het beslag voor gezonde pannenkoeken maak je met slechts drie ingrediënten: 1 banaan, 2 eieren en havermoutvlokken. Prak de banaan, voeg de eieren toe en roer er 35 gram havermout doorheen. In een koekenpan verhit je wat boter of (kokos)olie en op laag vuur bak je de pannenkoeken aan beide zijden langzaam bruin. Aan het beslag kun je wat kaneel toevoegen. Naast de lekkere smaak, heeft kaneel ook een ontstekingsremmende werking. De pannenkoeken maak je af met plakjes banaan of een handje blauwe bessen.
5. Volkoren crackers met avocado
Dit ontbijt is makkelijk en snel. Beleg volkoren crackers met plakjes avocado en tomaat. Avocado’s bevatten naast goede vetten ook veel vezels, kalium en vitamine E. In een grote avocado (180 gram) zit al snel 358 kcal en 35,1 gram vet. Een paar keer per week een halve avocado bij je ontbijt kan dus prima, maar elke dag is wellicht iets te veel van het goede omdat er relatief veel vet en calorieën inzitten. Tomaat zorgt voor een dosis vitamine C, foliumzuur, kalium en vitamine K. Je maakt je belegde crackers extra lekker met een plakje kipfilet of wat Hüttenkäse.
