Wil jij graag eiwitrijk ontbijten? Voeding- en lifestyle coach Hanneke Kuipers van www.healthbyhanneke.nl vertelt over de functies van eiwitten en hoe je eiwitten aan je ontbijt toevoegt.
De functie van eiwitten
Eiwitten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn de bouwstoffen van je spieren, transporteren stoffen door je lichaam, daarnaast ze spelen ze een rol in de spijsvertering. Dit zegt het al, je lichaam heeft dus dagelijks een portie eiwitten nodig. Doe je aan krachtsport? Dan heeft je lichaam net wat meer eiwitten nodig om zo te kunnen voorzien in de juiste behoefte om je spieren te herstellen na een training.
Eiwitrijk ontbijten
Producten van dierlijke oorsprong zijn vaak rijk aan eiwitten, denk aan:
- vlees
- vis
- gevogelte
- eieren
- zuivelproducten als kaas, yoghurt, skyr en kwark
Plantaardige producten kunnen (relatief) veel eiwit bevatten. Voorbeelden daarvan zijn:
- sojaproducten
- noten
- peulvruchten
- volkoren graanproducten
- kant-en-klare vleesvervangers
Eiwitten hebben een positief effect op het verzadigingsgevoel, een eiwitrijke maaltijd kan ervoor zorgen dat je langer vol zit.
De invloed van onze voeding op de bloedsuikerspiegel
Als we koolhydraten eten breekt ons lichaam dat af tot glucose. Ons lichaam zoekt steeds naar de juiste glucosegehalte in het bloed. Is het te hoog dan maakt het lichaam meer insuline aan om ervoor te zorgen dat de weefsels glucose op kunnen nemen. Als we ongeraffineerde koolhydraten eten zoals suiker, wit brood en witte pasta dan wordt dat razend snel in ons bloed opgenomen.
Dit zorgt ervoor dat je tijdelijk een super energiek gevoel hebt, zoals wanneer je net een sportdrankje achterover hebt geslagen. Ons lichaam gaat als een razende aan de slag om je bloedsuikerspiegel weer in balans te krijgen. Je voelt je eerst heel energiek door de piek in je bloedsuikerspiegel, daarna dringt je lichaam die bloedsuikerspiegel heel snel terug en krijg je een dipje. Het gevolg; je lichaam snakt opnieuw naar energie in de vorm van koolhydraten.
Zijn alle koolhydraten dan slecht voor ons?
Nee, zeker niet! Koolhydraten met veel vezels zoals in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten, worden langzamer afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor geleidelijker. Vetten en eiwitten hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel. Zo vertragen ze de afbraak van koolhydraten waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Dat is precies de reden waarom een bruine boterham met kaas een langer verzadigd gevoel geeft dan een witte boterham met hagelslag.
Wat is een goed eiwitrijk ontbijt?
Om de ochtend lekker energiek, zonder dipjes, hongerklop of ongeplande snoepacties door te komen kun je dus het beste eiwitrijk ontbijten. Zeker omdat onze bloedsuikerspiegel van nature al wat hoger is in de ochtend. Het eerste waar we aan denken is natuurlijk een gekookt of gebakken eitje, wat prima past bij het ontbijt maar misschien minder geschikt is als je ’s ochtends altijd net wat te vaak op snooze drukt. Ook kwark, yoghurt of skyr voorziet je van je portie eiwitten in de ochtend. Eet je liever havermout? Voeg een schepje eiwitpoeder toe. Dit is echt niet alleen voor bodybuilders, het is gewoon een handig supplement om je voedingspatroon mee aan te vullen. Maak je ontbijtje af met wat fruit, vezelrijke muesli of wat lijnzaad en jouw ochtend kan niet meer stuk!
Meer lezen over voeding? Hanneke geeft op haar website Healthbyhanneke.nl de nodige tips!
