Een zeurende pijn in de onderarm, steekjes in de vinger of een tinteling in je vingertoppen? Dit zijn klachten die kunnen ontstaan wanneer je langdurig en veel dezelfde handelingen uitvoert. We werken met z’n allen massaal thuis nu op een werkplek die wellicht niet goed is ingericht. Gevarenzone! Blijtijds verzamelt vijf oefeningen.
Oefeningen voor je handen
Rek en strek
Er zijn verschillende soorten oefeningen zoals mobiliserende oefeningen en rekoefeningen om de pijn te verminderen. Je kunt je vingers, polsen en handen ook sterker maken door krachtoefeningen wat op lange termijn weer meer werkt. Doe de oefeningen dagelijks meerdere keren per dag. Ze zijn een goede afwisseling op de statische belasting die je tijdens het schrijven of computeren op je handen en polsen legt.
1. Kneden
Bouw de kracht van je handspieren op en doorbreek de statische belasting door kneedbewegingen met een balletje van (zachte tot medium) klei. Maak hier een balletje, rolletje en platte schijf van tussen je computerwerk door.
2. Bidden
Maak een diepzakkende bidbeweging door je handpalmen voor de borst tegen elkaar te plaatsen. Houd dit een aantal keer minimaal 10 seconden vast. Je brengt zo ontspanning in de buigers van der onderarm.
3. Twisten
Tijdens de twistoefening rek je de strekkers van je onderarm. Buig je pols en draai je hand naar buiten toe. Pak met je andere hand de hand vast over de arm die je wilt rekken. Vouw je vingers in elkaar en als het goed is ga je nu rek voelen in je onderarm.
4. Golven
Doe de peeswave; een soepele golfbeweging met je vingers voor het soepeler maken van de vingergewrichten en het stimuleren van je pezen. Begin met een rechte hand en gestrekte vingers, maak vervolgens een haak met je vingers, dan een volle vuist, een platte vuist, een dakje (90 graden) en strek je vingers als laatste weer recht. Herhaal!
Nog een extra tip:
Doe een warming-up! Het is belangrijk om de spieren voordat je aan het werk gaat op te warmen. Je zult hierdoor minder klachten ervaren gedurende dag. We hebben maar één stel handen en ze zijn een belangrijk gereedschap. Dus wees er zuinig op!
