Zo krijg jij een sterke rug

De rugspieren vormen de op één na grootste spiergroep in het menselijk lichaam. Een sterke rug is dus belangrijk; bij bijna al je bewegingen maak je gebruik van je rug. Daarom: vijf oefeningen waarmee je de rugspieren kunt trainen. Gewoon thuis, op een matje.

Lees ook:
Help, een hernia! Platliggen, opereren, wat moet ik doen?

Voordat we aan het gymmen slaan: als je ergens last van hebt of je zorgen maakt, bezoek je natuurlijk eerst een therapeut voor een diagnose. Maar als je je goed voelt, kun je voor huis-tuin-en-keukenonderhoud prima aansluiten.Voor elke oefening geldt: herhaal hem een paar keer en houd steeds je grenzen in de gaten. Geen stoer gedoe dus; straks schiet het nog in je rug en ben je in de aap gelogeerd!

Ga tegen een muur staan, met je voeten (minstens een voetbreedte uit elkaar) er iets vanaf. Je billen, (boven)rug en hoofd leunen tegen de muur. Knieën ontspannen houden, niet op slot zetten. Breng nu je armen omhoog, naast je oren, tot je met je handen de muur raakt. Blijf tien seconden zo staan, let erop dat de holling van je rug niet groter wordt dan ‘ie van nature is. Laat je armen weer zakken.

Vanaf nu gebruik je je matje. Ga op handen en knieën staan, met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Voeten gestrekt, vingers gespreid. Trek je navel in, span je billen een beetje en laat je hoofd rustig zakken totdat je naar je bovenbenen kijkt. Je rug is dan zo bol als die van een boze kat. Houd dit even vast, kom dan langzaam weer in de beginpositie (met een rechte rug, je trekt ‘m niet hol).

Zelfde beginhouding als bij de kattenrug. Houd nu je hoofd in het verlengde van je rug, de achterkant van je nek is dan lang, en kijk naar de grond. Strek één been recht naar achteren en maak ‘m zo lang mogelijk, met een gepunte voet. Probeer parallel te blijven. Zet je knie weer neer en wissel van been. Kun je wat meer hebben? Strek dan steeds ook één arm, diagonaal met je gestrekte been.

Ga op je buik liggen, leg je armen naar beneden langs je bovenlichaam. Til je hoofd, borst, schouderbladen en armen in één keer ongeveer tien centimeter op. (Kijk naar de grond, niet naar voren.) Trek je schouderbladen uit je nek, richting je onderrug, zodat je een lange nek krijgt. Houd dit een halve minuut vol.

Draai op je rug. Zet je benen in een driehoek, dus met gebogen knieën en je voeten (op heupbreedte) dichtbij je billen plat op de grond. Leg je armen naast je op de mat. Trek je navel in en breng je heupen omhoog, zodat je in een schuine lijn komt te staan, steunend op je schouderbladen (en hoofd). Span je bilspieren zo stevig mogelijk aan, houd dit even vast. Kom weer omlaag en ontspan.

Succes!