De beweegrichtlijn adviseert om wekelijks minimaal 150 minuten te bewegen, in een tempo waarvan de ademhaling versnelt. Fysiotherapeut Jilles in ’t Veld geeft tips voor soepeler lichaam.
Lees ook:
Wandelen zonder blessures
1. Spieren trainen
Twee keer per week oefenen met gewichtjes en vijf keer een half uur fietsen. Dat zou genoeg moeten zijn om te voldoen aan de beweegrichtlijn. Of is wandelen beter dan fietsen? “Bewegen moet wat inspanning vergen”, zegt fysiotherapeut Jilles in ’t Veld. “Om fitter te worden, moet het lichaam een beetje weerstand ondervinden. Fietsen is onbelast, en daarbij beweeg je alleen je benen. Wandelen is beter voor het behoud van botten en spieren. Die worden, vooral bij flink doorstappen, belast met het eigen gewicht. Je wordt er sterker van én is goed voor belangrijke lichaamsprocessen. Zo kan ons lichaam een ongezond grote energievoorraad opslaan. Stevig doorstappen wakkert de verbranding aan. Getrainde spieren verbranden in rust bovendien meer energie dan ongetrainde spieren. Het leuke is: een klein beetje inspanning loont al.”
2. Extra effectief wandelen
“Nordic walking is nóg effectiever dan wandelen. De stokken helpen de pas te versnellen en geven ritme en cadans aan de beweging. Het effect is vergelijkbaar met oefenen op een crosstrainer, een apparaat dat arm- en beenbewegingen combineert. Nordic walking geeft meer rotatie in de romp dan gewoon wandelen. Het versterkt de buik- en bilspieren én de onder- en bovenrug.”
‘Om fitter te worden, moet het lichaam een beetje weerstand ondervinden’
3. Ontspannen in het water
“In het water dobberen vindt bijna iedereen prettig, echte waterratten zwemmen vaak door tot op hoge leeftijd. Maar bij nek- en schouderklachten is wandelen beter dan zwemmen. Vooral de schoolslag kan belastend zijn voor schouders en nek. Het water wegduwen kan pijnlijk zijn, zeker als de nek door slijtage wat stijf is. Net als het oprekken van de nekwervels, om te kunnen ademen.”
4. Simpele evenwichtsoefening
“Net als bij andere organen neemt ook de functie van het evenwichtsorgaan in de loop der tijd wat af. Evenwicht is te trainen met ingewikkelde oefeningen, zoals tai chi en yoga, maar doe liever dagelijks thuis iets simpels. Probeer bijvoorbeeld op één been te staan bij het tandenpoetsen of boontjes schoonmaken. Wissel van voet en probeer het telkens wat langer vol te houden.”
5. Niet onnodig stilzitten
“Er is niets mis met een beetje spierpijn als herinnering aan een stevige wandeling. Het stramme gevoel duidt op geringe weefselschade in de cellen van de spieren. Gelukkig kunnen die zich uitstekend herstellen. Sterker nog, training draagt bij aan hun behoud. Spieren en botten hebben druk nodig om celgroei te stimuleren. Ouder worden gaat gepaard met botverlies en afname van spierkracht. Dit proces is af te remmen met beweging en belasting. Voorkom onnodig stilzitten en liggen, want kraakbeenverlies gaat razendsnel. Rust roest: wat verloren is valt moeilijk terug te winnen. Use it or lose it is het motto.”
Opwarmtip van Olga Commandeur:
“Start met stappen op de plaats in een rustig tempo. Varieer met een stap-tikbeweging: stap opzij, tik aan met de voet. Stap terug, tik aan. Dan beide voeten kort aansluiten. Maak daarbij de armen los door de handen, met de handpalmen omhoog, richting schouder te bewegen. Bal de handen op schouderhoogte tot vuisten. Open ze weer terwijl u de armen naar beneden brengt. Span de buik- en rugspieren lichtjes aan. Dat is goed voor de balans. Door de kin een beetje in te trekken, alsof u verbaasd kijkt, voelt u de rug- en buikspieren aantrekken. Probeer het maar eens tijdens het wandelen. Wie met volkomen ontspannen rug en buik wandelt, loopt als een zoutzak. Zodra u de spieren aanspant, merkt u dat u beter beweegt én minder snel moe wordt.”
Nederland in beweging • elke dag • 9.00 • NPO 2 • Omroep MAX
Tekst: Maria Aarts
